孕妇如何补充DHA？从饮食到补剂一次说清

DHA 是一种长链多不饱和脂肪酸，在人体中脑部和视网膜中含量丰富。

孕期补充 DHA，有助于促进胎儿大脑和眼睛的发育，首选推荐通过饮食补充。

DHA 从什么时候开始补？

每天补多少合适？

建议从孕早期开始补充。

不同地区，孕期推荐补充的 DHA 量各有不同。中国营养学会和世界粮农组织建议，孕妈妈从孕早期开始摄入 DHA，每天 200mg。

孕期想要补充 DHA ，最佳建议是选择 DHA 含量高的食物。如果饮食中 DHA 含量还不够，那可以选择 DHA 补充剂。

孕妈妈如何通过食物补充 DHA？

一、优先选择低汞鱼类

鱼、虾、蟹、贝等水产品中富含 DHA，尤其是鱼类。

孕期或哺乳期女性以及 1～11 岁的儿童要注意选择低汞的品种[1][5]。

因为鱼类体内存在着一种从环境富集而来的重金属汞，它存在于鱼的组织中，无法通过烹饪处理掉，但会通过孕妈妈进入胎宝宝体内，可引起胎儿神经系统损害，尤其是脑部[2-4]。

想要减少汞的影响，需要注意挑选高 DHA 低汞含量的鱼，推荐几个小技巧。

不要挑选生长周期长，体积大的鱼类

生长周期长、体积大、处于食物链顶端的鱼类汞含量很高，比如，鲨鱼、煎鱼、方头鱼、大耳马鲛、马林鱼等，当然这类鱼通常市场不太常见。

淡水鱼和草食性鱼汞含量相对较低

从汞含量来说，海水鱼 ＞ 淡水鱼，肉食性鱼 ＞ 杂食性鱼 ＞ 草食性鱼。

从 DHA 含量来看，一般海水鱼高于淡水鱼，但淡水鲈鱼等淡水品种的 DHA 含量也很丰富，同样推荐作为日常 DHA 食物来源。

结合市面常见的鱼 DHA 含量以及含汞情况，推荐如下：

资料来源：参考文献[6][7]

参考我国膳食指南 2022 版孕期膳食宝塔推荐，每天鱼虾类的推荐量是：孕早期（参考备孕期）50～65g，孕中期 50～75g，孕晚期 75～100g。

二、选择强化 DHA 的食物

除了吃鱼，还可以通过食品标签，选购强化了 DHA 的牛奶、酸奶、鸡蛋等来吃。

鸡蛋中的蛋黄含有一定的 DHA，如果给母鸡吃的饲料里添加了亚麻籽、海藻或鱼骨粉等，它产下的蛋中 DHA 含量会更多。每颗蛋 DHA 含量从 50～200mg 不等，某宝或大型商超都可以购买。

一般情况下，每天一个普通鸡蛋，再搭配适量的水产品，基本就能满足孕妈妈每天补充 DHA 的需求。如果孕妈妈选择的是富含 DHA 的鸡蛋，那就更容易达到。

三、适当吃些坚果

坚果中的核桃、南瓜子等富含 α-亚麻酸，它可以在体内转化成 DHA。虽然转换率较低，但能同时补充其他维生素、矿物质等，对孕妈妈身体有好处。

孕妈妈可以每天摄入 10g 坚果，相当于单手一小捧（手心大小）。

四、选择富含 α-亚麻酸的植物油

亚麻籽油、胡麻油、核桃油等中，也含有丰富的 α-亚麻酸。

孕妈妈也可以选择作为日常饮食的烹饪油，不过这几种油高温下容易氧化，所以不要用其煎炸烤，最好用来拌凉菜或者蒸菜炖菜时淋一些，另外注意全天用油量不超过 25～30g[5]。

如果孕妈妈对水产品（鱼、虾、蟹、贝等）过敏或者不喜欢吃，很可能会导致日常饮食中的 DHA 摄入不足，那么就建议选择 DHA 补充剂来满足每天 DHA 的需要量。

孕妈妈怎么通过补充剂补 DHA ？

推荐选择藻油 DHA。

我国推荐孕期妈妈每日可补充 200mg DHA，50mg EPA。与 DHA 一样，EPA 也是一种不饱和脂肪酸，但作用是不同的，它具有扩张血管和抗凝作用，对心血管健康友好，更适合有心血管疾病的人。

因此孕妈妈更应关注 DHA 的摄入，优先满足 DHA 摄入量。

市售的 DHA 补充剂主要分为两种来源，分别是藻类来源和水产品来源。

孕妈妈在购买 DHA 补充剂时，要注意下面两点：

● 藻油 DHA：只含有 DHA，不含有 EPA，推荐选购 100mg / 粒或 200mg / 粒的包装，方便达成每日 200mg 的摄入量

● 鱼油 DHA、鱼籽油 DHA、磷虾油 DHA：含有 DHA ，以及一定量的 EPA，建议按照 DHA 与 EPA 占比 4:1，且 DHA 日摄入量约 200mg 的产品。

❗️过量补充 DHA 补剂可能增加出血风险

通常认为每天摄入不超过 2g DHA 补充剂是安全的，摄入过多的 DHA 补充剂可能会增加机体出血时间的风险，建议孕妈妈严格按照产品说明书进行补充[8]。