学生吃什么早餐好？看看最新指南建议

孩子容易累、睡不醒，很可能是体内缺铁；孩子情绪烦躁，说明蛋白质的摄入量不够；孩子上课注意力不集中，可能是早餐没吃好。

新学期开始了，作为家长，你是不是在开心神兽归笼的同时，也纠结要 早起做营养早餐 的问题呢？

早餐吃得好，孩子一上午注意力集中，紧跟老师讲课节奏，学习效率高。再加上现在春天是长个子的季节，吃得好还能帮孩子窜一窜个头。

孩子不吃早饭，不仅饿肚子，还会损伤大脑

也有的家长因为各种原因，没养成给孩子吃早餐的习惯，或者随便喝袋奶、吃口面包应付一下。

在《孩子这么吃长得高变聪明》一书中，有提到：不吃早饭，会对大脑造成损伤。

首先，孩子晚上睡觉时，大脑也在工作，会消耗由碳水化合物转化而来的葡萄糖，等早晨一觉醒来，大脑的能量已经不足了。

想要保证一天，至少一上午的精力充沛，就得好好吃早餐，补充葡萄糖，这样大脑才不会出现低血糖，上课时孩子的注意力才能更集中，情绪也不容易焦躁，学习效率大大提升。

其次，睡觉时体温会暂时降低，等吃过早饭后机体从困倦中醒来，体内血糖上升，以确保大脑能量的源源不断供给，于是无论心理还是生理，才能健健康康一整天。

对于生长期每天学习的孩子来说，一日三餐都规律进食，才能使一天的血糖都处于稳定状态。

如果一天只吃两顿，一旦突然进食，血糖会急剧上升，随后又急剧下降。这样孩子容易产生困意、疲累，学习效率就会变差，成绩也就无法提高了。

可见好好吃早餐，对孩子有多重要，不仅影响营养摄入、影响长身体，还会影响大脑和学习，家长们一定要重视起来！

上学的孩子，每天早餐吃什么好？看看最新指南得建议

《中国居民膳食指南（2022版）》中关于“学龄儿童膳食指南”有建议：学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，要提高孩子的营养健康素养。在一般人群膳食指南的基础上，应吃好早餐，合理选择零食，不喝含糖饮料，积极进行身体活动，保持健康适宜增长。

不仅每天吃早餐，还要吃好早餐。

根据指南建议，孩子的早餐食物应该包括 谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上。

【吃早餐时间】：6：30-8：30

【吃早餐时长】：最好15-20分钟

【早餐建议】：

① 食物种类要多、尽量色彩丰富、适当变换口味，提高孩子食欲。

② 早餐的食物量要充足，提供的能量和营养应占全天的25%-30%。应包括以下四类食物中的三类及以上：

谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等；

蔬菜水果：如菠菜、西红柿、黄瓜；苹果、梨、香蕉等，要选应季水果；

动物性食物：如牛奶、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等；

豆、坚果：如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、榛子等。

营养师妈妈，给家长们的几个健康提醒

关于给孩子做早餐、吃早餐，家长们可能有各种问题，京妈总结了几个高频的问题，希望可以帮到家长们。

问题1. 正在长个的孩子如何健康喝奶？

① 奶量要足够。要每天喝奶300毫升以上或相当量的奶制品，纯牛奶、酸奶都可以，酸奶最好选添加糖少的，奶酪选含盐低的。

② 有乳糖不耐受的孩子，可以选酸奶、奶酪或低乳糖的产品。

③ 早上喝奶好还是晚上喝奶好？

其实任何时间都可以，可以早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶，基本可以满足一天的奶量需求，睡觉比较晚的初高中孩子，可以在晚上8-9点喝，还可以把牛奶酸奶融入一日三餐中，比如做酸奶沙拉、奶酪蔬菜沙拉、奶酪三明治、牛奶燕麦粥等。

问题2：坚果到底有没有必要吃？

有必要吃，建议经常吃，但不过量吃。

坚果中含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，经常吃些有益健康，每周建议吃50-70克。

为了方便，可以给孩子准备 每日坚果，坚果种类多、营养全面，也不用担心吃过量的问题。

问题3：早餐用不用吃肉？

建议吃，但要吃瘦肉。

想要保证孩子一上午的注意力集中，早餐就需要包含 碳水化合物（米饭或面包）、蛋白质、维生素、矿物质 等这些营养物质。

尤其需要补充的是蛋白质，促进能量代谢，提高体温、强健肌肉、预防贫血。

孩子们生长发育快，营养跟不上往往 容易贫血，而早晨是一天中铁元素吸收率最高的时间段，就可以适当给孩子吃些瘦肉、动物肝脏、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

总之，早餐是很重要的一餐，一定要精心给孩子准备起来！